Rewire 神經可塑性

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內容簡要

這本書的關鍵是神經可塑性（neuroplasticity) ，即大腦是可以變化的，非一成不變，當然前提是要通過有效方法去一步步改變。作者提出了以下三個階段去改變大腦信念。

階段一：擺脫負面情緒 Ditch the Negative

慢性壓力和過多的負面情緒會促使大腦進入「低電量模式」，使我們無法清晰思考。研究顯示負面情緒在大腦中引起的反應要比正面的大，這導致我們更傾向於關注壞事情而非好事情。

書中提出了一些可以擺脫負面情緒、打破惡性循環的方法：

• 生理性呼吸

• 戰略性休息：刻意給自己安排一些休息時間。例如：唱歌、冥想、走路等等。

• 感恩日記：尋找值得感恩的事情可以重組大腦的思路，讓它以較正面的狀態看事情。

• 言語的表達：減少說負面的說話。因為當說這些說話時候，其實是在強化一些在內心深處相信的事情。

階段二：改變你的敍事 Shift your Negative

• 放下你的手機：社交媒體有機會讓人對自己感覺不好、對自己產生負面想法。適當地取消追蹤一些容易讓你進行比較的帳號，或者不要一起床就立即用手機，可以減少這些負面影響。

• 重複的重要性：習慣的養成需要時間，所以要每天提醒自己想達成的目標，並重複進行小習慣。

• 制定策略和為遇到挫折做好準備：為預期中的挫折做好心理準備，並制定相應策略。

• 跨越恐懼與征服自我破壞：對大腦而言一個已知的負面結果比未知事物的潛在危險要安全。作者建議可以積少成多的面對恐懼，或者跳入深水區，直接面對恐懼。

階段三：增強積極性 Boost the Positive

• 提升心理韌性：適當地經歷壓力，並從中恢復，可以讓我們有所進步和成長。

• 建立成長型心態：我們的能力是可以通過努力而改善的，而非一成不變。建立成長型心態可以讓我們不懼怕挑戰，反而明白挑戰可以帶來學習機會。

• 運動好處多：做運動可以保護大腦，減少負面情緒和神經退化。

• 睡眠很重要：良好的睡眠有助於各種大腦功能，例如情緒處理、清除毒素、提升記憶力跟學習力等。

• 建立自我信賴與信心：找出自己的不容商量目標並堅持下去，可以增强自我信賴。

感想

最讓我深刻的一個概念是「確認偏誤」，即：你相信什麼就會看見什麼。例如說，當你覺得今天過得很糟糕時（可能未必是事實），你的大腦會不斷找方法去強化這種信念，這樣你今天剩下的時間可能就會真的過得很糟糕。因為思想、情緒和行為會互相影響。我從小都是對自己要求很高的人，可以說是完美主義者。這讓我覺察到我的腦海裡一直存在一個觀念：「我不夠好」。這個根深蒂固的概念可能無形之中影響了我的自信，令到我容易焦慮，怕自己表現不好。所以我決定慢慢改變自己，當有「我不夠好」的想法出現時，我可以我可以將它變成「我已經足夠努力了」，並肯定自己過去的成就和努力。

最讓我深刻的一段話

「如果你願意，你是可以創造你自己的。無論想成為誰都可以。」

如何應用到物理治療工作上？

其實我在讀大學的時候已經認識到神經可塑性這個概念，但沒有想過怎樣應用在實際操作上。工作時一些有痛症的病人很喜歡跟我說一些話：「我沒有運動的習慣，我怎麼可能動起來！」或者是：「我習慣了這種生活模式這麼多年，你突然要我改變實在是沒可能吧！」我覺得我身為物理治療師其中一個任務就是讓他們知道習慣是可以慢慢改變的，無論他們是什麼年紀。然後引導他們覺察生活中的一些壞習慣，例如：長期低頭看手機、久坐，然後根據他們的性格/年齡去適當的給一些建議。關鍵是：任何年紀都可以改變自己，只要你願意就可以！

誰適合讀這本書？

所有人。尤其適合那些想改變壞習慣、建立好的新習慣、渴望打破惡性循環的人。